Hilfe bei Panikattacken | 7 Tipps

In meinen Beiträgen der Vergangenheit ist es ja immer wieder vorgekommen, dass ich über Angst und Panikattacken geschrieben habe. In fact, es gibt sogar einen Artikel dazu: Angst vor der Angst – Panikattacken und Agoraphobie.

Heute habe ich für dich sieben Tipps zusammengetragen, wie du mit Panikattacken umgehen kannst, weil das in meinem obigen Artikel ein wenig zu kurz kam.

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1. Essen und trinken nicht vergessen

Mir hilft es, etwas zu essen und zu trinken, bevor ich aus dem Haus gehe. Ganz einfach deshalb, weil dann die Gefahr, ohnmächtig zu werden, kleiner wird, als wenn ich auf nüchternen Magen nach draußen gehe. Wenn du also auch Angst davor hast, bei einer Panikattacke ohnmächtig zu werden, dann wäre das vielleicht ein guter Tipp für dich.

2. Atemübungen machen

Es hilft mir, wenn ich ganz ruhig durchatme und mich auf meinen Atem konzentriere. Dabei zähle ich in Gedanken beim Einatmen auf sieben, halte dann sieben Sekunden lang die Luft an und atme wieder auf sieben aus. Wichtig ist, dass du durch die Nase in den Bauch atmest, d. h. der Bauch muss sich beim Einatmen nach vorne wölben.

Weitere Atemübungen bei Angst und Stress findest du hier auf Eat Move Feel.

3. Musik hören

Manchmal hilft mir Musik dabei, die Panik zu vertreiben. Vor allem ruhige Lieder oder Instrumentalmusik. Aber auch härtere Songs können helfen. Ich versuche dann, mich ganz auf die Musik zu konzentrieren und mich darin zu verlieren. Das geht natürlich nur, wenn ich gerade nicht aufmerksam sein muss.

4. Ablenkung und innerer sicherer Ort

Es kann hilfreich sein, sich abzulenken, indem man z. B. ein Buch liest, Menschen beobachtet, im Kopf Rechenaufgaben löst (nix für mich, doch für Zahlenfreaks ist das eine gute Lösung), usw. Hauptsache, du kommst auf andere Gedanken. Du könntest dich z. B. auch an etwas Schönes in deinem Leben erinnern oder an einen inneren sicheren Ort wandern.

Wie das mit dem inneren sicheren Ort funktioniert? Ganz einfach: Schließe die Augen für einen Moment und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Das kann eine Insel mit einem wunderschönen Sandstrand, ein Berggipfel, eine Hütte in der Natur oder auch einfach dein eigenes Bett sein. Immer wenn du Angst bekommst, träumst du dich an diesen Ort zurück.

Diesen Tipp hat mir meine Psychologin gegeben und es hat mir sehr geholfen.

5. Entspannung und Meditation

Ganz toll sind auch Entspannungsübungen oder Meditation, um Angst und Panik zu bekämpfen. Am besten ist es natürlich, wenn man dabei für sich ist und nicht irgendwo, wo Leute sind. Aber auch an belebten Orten kann man Entspannungsübungen praktizieren: Einfach kurz die Muskeln, z. B. in den Armen, anspannen und nach ein paar Sekunden loslassen und die Muskeln bewusst lockern.

Meditation ist auch ganz einfach: Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem und darauf, möglichst nichts zu denken. Lass die Gedanken, die kommen, wie Wolken an dir vorüberziehen. Stell dir dabei einen Wecker auf zehn Minuten. Am Anfang können es auch nur fünf Minuten sein. Es ist nämlich ganz schön schwierig, den Kopf „auszuschalten“. Du wirst immer wieder in Gedanken abtriften, doch mach dir deshalb keinen Vorwurf. Es ist ganz normal, dass dein Gehirn zu denken versucht. Deshalb, erinnere dich einfach daran, die Gedanken ziehen zu lassen, sobald du merkst, dass die Grübelei beginnt. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen.

6. Bewegung hilft immer

So leidig das Thema bei mir auch ist, es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Bewegung und Sport gegen Angst und Stress helfen. Du könntest zum Beispiel ein paar Kniebeugen machen, Liegestütze, einfach auf der Stelle hüpfen oder herumlaufen. Das hilft in der Regel IMMER gegen die Panik.

7. Halte die Panik aus

Der wichtigste Tipp am Ende.

Es ist wirklich so: Wenn man sich der Panik stellt und ihr vielleicht sogar noch zuruft „Na los, Panik! Zeig mir, was du drauf hast!“ dann wird sie meist schnell besser. Denn die Panik ist da, um uns Angst zu machen. Und wenn wir uns ihr stellen und sagen „Nö, nicht mit mir!“ dann merkt sie, dass sie uns nicht mehr erschrecken kann und verkrümelt sich.

Sehr abgefahren, aber effektiv ist auch der Tipp, zu versuchen, sich auf die Panik zu freuen. Dann tritt sie meist nämlich erst gar nicht auf.

Leidest du auch unter Panikattacken und/oder hast noch zusätzliche Tipps? Dann immer gerne her damit. :) 


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2 Kommentare zu “Hilfe bei Panikattacken | 7 Tipps

  1. Panikattacken und – störungen können das Leben eines Menschen zugrunde richten.
    Du schreibst gut überlegte Gedanken und fragst nach weiteren Tipps:

    Dazu möchte ich von einer Freundin erzählen. Sie hatte Probleme psychischer Natur. Über Umwege erfuhr sie von „Wingwave“, wagte den Schritt und hinterher war sie nicht mehr wiederzuerkennen – aber auf die gute Weise.
    Wenn du denkst, das könntest du zur Liste dazufügen, recherchier und lies dich in die Sache ein. So wie ich es bei ihr gesehen habe, vermag es fast schon Wunder zu wirken.

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  2. Pingback: Monatsrückblick | Januar 2019 | Myna Kaltschnee

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