Hilft positives Denken gegen Depressionen?

Dieser Artikel ersetzt keine Therapie oder Beratung durch einen Facharzt oder Psychologen. Ich habe Psychologie und Psychiatrie weder studiert, noch bin ich in den Bereich beruflich tätig. Die Tipps in diesem Artikel basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen mit Depressionen als Betroffene und Angehörige, sowie durch sorgfältige Recherche.

Ich leide seit 2004 an wiederkehrenden depressiven Schüben. Manche dauern nur wenige Wochen und ich kann meinem Alltag weiterhin bestreiten, wenn auch mit Einschränkungen und starker Anstrengung. Andere Episoden halten Monate oder sogar Jahre an und ich werde völlig aus der Bahn geworfen. Ich hatte und habe also reichlich Zeit, sämtliche gut gemeinten Ratschläge meiner Mitmenschen auszuprobieren – und glaub mir, davon bekommt man als depressiver Mensch genügend.

Einer davon war: “Du bist depressiv? Dann hör auf, so pessimistisch zu sein. Du musst positiv denken, dann wirst du bald wieder gesund.” Dieser Mensch meinte sogar, dass ich meine Medikamente getrost absetzen und meine Therapie abbrechen könnte. Eine optimistische Einstellung allein sei die Lösung für mein Problem. Ich glaube nicht, dass der Person klar war, wie dämlich (und gefährlich) ihr Ratschlag war.

Dennoch bin ich der Meinung, dass positives Denken zur Heilung von Depressionen beitragen kann – wenn man es richtig macht.

Inhalt

  1. Depression? “Einfach” positiv denken!
  2. Wann positives Denken fehl am Platz ist
  3. Wann positives Denken hilfreich ist
  4. Die Dankbarkeitsübung
  5. Das Erfolgstagebuch
  6. Schlussgedanken
Hilft positives Denken gegen Depressionen? Meine Tipps und Erfahrung von Myna Kaltschnee

Depression? “Einfach” positiv denken!

Gleich vorneweg: “Einfach” positiv zu denken, ist während einer Depression ein Ding der Unmöglichkeit. Eine Depression zu haben bedeutet nicht, traurig zu sein oder schlechte Laune zu haben. Es bedeutet, im tiefsten, schwärzesten Loch zu stecken, das sich das menschliche Hirn ausdenken kann.

Hoffnungslosigkeit, Erschöpfung, Trauer, Antriebslosigkeit, Selbstzweifel, Angst und ein innerer Schmerz, der kaum auszuhalten ist, sind ein paar der Symptome. Man ist vollkommen unfähig, sich zu freuen oder Spaß an einer Sache zu haben, sogar wenn es sich um die eigenen Hobbys und Leidenschaften dreht.

Eine Depression ist eine Krankheit. Und Krankheiten müssen von Fachärzten und/oder Therapeuten behandelt werden, sonst werden sie schlimmer. Punkt.

“Aber du hast doch gesagt, dass positives Denken zur Heilung führen kann?”

Falsch! Ich habe gesagt, dass positives Denken zur Heilung beitragen kann. Das ist aber ein langer, schwieriger Prozess, der eine Menge Geduld und Übung braucht. Gerade Menschen, die zwar eine Therapie machen und/oder Medikamente nehmen, aber noch keine große Wirkung feststellen, könnten den Heilungsprozess durch positives Denken ins Rollen bringen oder beschleunigen.

Aber wie gesagt: Das braucht Zeit, Durchhaltevermögen und einen eisernen Willen, wieder gesund zu werden. Und das ist nicht so leicht aufzubringen, wenn man leidet.

Im Folgenden möchte ich erläutern, was du konkret tun kannst, um mit positivem Denken der Depression den Kampf anzusagen. (Zusätzlich zu einer Therapie, nicht anstelle von!)

Wann positives Denken fehl am Platz ist

Positives Denken heißt nicht, dass du negative Gefühle und Gedanken unterdrücken musst. Ganz im Gegenteil. Dir nicht zu erlauben, dich schlecht zu fühlen, führt dazu, dass es dir noch schlechter geht.

Hoffnungslosigkeit, Selbstzweifel und Trauer sind Symptome deiner Krankheit. Sie sind scheiße, aber du brauchst dich für diese Gefühle weder zu schämen noch dich schuldig zu fühlen. Lasse sie zu!

In manchen Situationen ist es vollkommen angebracht, sich schlecht zu fühlen, z. B. nach einer Trennung, dem Tod eines Angehörigen oder einem Jobverlust. Optimistisch zu sein heißt nicht, dass es verboten ist zu trauern. Negative Gefühle sind eine vollkommen normale Reaktion auf solche Situationen. Anstatt sie in dich hineinzufressen, solltest du sie herauslassen. Bewegung, Gespräche mit einem Menschen, dem du hundertprozentig vertraust, oder auch einfach mal Rotz und Wasser heulen hilft da meiner Erfahrung nach ganz gut.

Positives Denken ist nicht immer die richtige Lösung. Manchmal wollen negative Gefühle dich darauf aufmerksam machen, dass etwas in deinem Leben schiefläuft, du auf deine Bedürfnisse achten und deine Probleme am Schopf packen solltest. Anstatt sie mit falschem Optimismus beiseitezuschieben, solltest du aktiv werden und eine Lösung für deine Situation suchen.

Wenn du das nicht alleine bewältigen kannst, sei nicht zu stolz, um Freunde, Familie oder eine*n Spezialist*in um Hilfe zu bitten. Du musst nicht sofort in die Psychiatrie, du kannst dich auch erst einmal an eine psychologische Beratungsstelle oder den sozial-psychiatrischen Dienst wenden. Viele Städte haben solche Angebote (einfach mal googlen).

Ich habe 2004 auch zuerst eine Beratungsstelle aufgesucht, bevor ich von einer Fachärztin behandelt wurde. Oftmals sind die Beratungen kostenlos oder zumindest sehr günstig (richtet sich meist nach dem Einkommen des Patienten).

Wann positives Denken hilfreich ist

Es gibt Situationen im Leben, in denen positives Denken durchaus nützlich ist, z. B. wenn du etwas tun musst, was dir Angst macht. Anstatt dich schrecklichen Befürchtungen hinzugeben, was alles schieflaufen könnte, ist es klüger “STOP!” zu sagen. (Ja, du darfst das ruhig laut aussprechen.) Bei Depressionen grübelt man oft und gerät in einen Gedankenstrudel. Der einzige Weg, da herauszukommen, ist die Spirale im Kopf ganz bewusst zu unterbrechen und die negativen Gedanken mit positiven zu ersetzen.

Hier ein paar Beispiele:

Negativer Gedanke: “Wie soll ich das denn schaffen? Ich bin viel zu dumm/schwach/unfähig dafür!”
Positiver Gedanke: “Ich habe vielleicht noch nicht so viel Übung darin, aber ich bekomme das hin. Sollte ich dabei Fehler machen, ist das nicht schlimm. Aus Fehlern lernt man.”

Negativer Gedanke: “Ich bin so fett. Niemand möchte mit einer so hässlichen Person wie mir zusammen sein.”
Positiver Gedanke: “Ich bin mit meinem Körpergewicht noch nicht ganz zufrieden, aber meine Haare sind heute so weich und glänzend und ich habe schon öfter Komplimente für meine schönen blauen Augen bekommen. Es gibt sicher Menschen, die auf der Suche nach jemandem wie mir sind.”

Negativer Gedanke: “Ich habe schon wieder versagt. Nichts klappt! Ich bin so ein*e Verlierer*in.”
Positiver Gedanke: “Es hat nicht so geklappt, wie ich mir das vorgestellt habe. Neulich habe ich aber etwas richtig gut gemacht und Lob dafür bekommen. Niemand ist perfekt!”

Du siehst, es kommt nicht darauf an, dich selbst anzulügen oder mit einer rosaroten Brille durch die Welt zu laufen. Es geht lediglich darum, dass du dich nicht selbst verurteilst, sondern ermutigst. Sein Denken dermaßen zu ändern klappt nicht von heute auf morgen. Aber du kannst es immer wieder üben. Übung macht bekanntlich den Meister, das gilt auch fürs positive Denken.

Um es dir leichter zu machen, möchte ich dir zwei Methoden vorstellen, mit denen du das positive Denken üben und in die Tat umsetzen kannst. Ich habe beide Methoden ausprobiert und sie haben mir sehr geholfen.

1. Die Dankbarkeitsübung

Depressive Menschen fühlen sich oft ohne erkennbaren Grund schlecht. In solchen Situationen kann das regelmäßige Üben von Dankbarkeit sehr hilfreich sein. Indem du dir bewusst machst, wofür du in deinem Leben dankbar bist, änderst du deine innere Einstellung automatisch und bekommst eine optimistischere Denkweise.

Wie häufig du diese Übung machst, kannst du selbst entscheiden. Je öfter du es tust, desto schneller wird sich Erfolg einstellen. Allerdings solltest du dich auch nicht überfordern. Gerade bei mittelgradigen und schweren Depressionen kann es bereits sehr anstrengend sein, die Übung einmal die Woche durchzuführen. Seltener ist aber nicht ratsam, da es dann möglicherweise sehr lange dauert, bis du einen Erfolg erkennst.

Ich habe mir damals einen festen Tag (Freitag) ausgesucht und mich an diesem Tag immer auf drei Dinge konzentriert, für die ich in der vergangenen Woche dankbar war. Anfangs fiel mir das schwer, aber es wurde von Freitag zu Freitag einfacher. Wichtig ist, dass du dir eines klarmachst: Du musst nicht Berge versetzt haben, um für eine Sache dankbar zu sein. Es können auch ganz kleine Dinge sein, z. B. dass ein*e Freund*in dich angerufen hat oder dass dein Lieblingslied im Radio gespielt wurde.

Mache diese Dankbarkeitsübung zu deiner festen Routine. Wenn du möchtest, kannst du deine Ergebnisse aufschreiben oder sogar auf Social Media teilen, das habe ich damals getan. Es muss aber nicht sein, du kannst sie auch für dich behalten. Je nachdem, was dich mehr motiviert oder du als angenehm empfindest.

Mit der Zeit kannst du die Häufigkeit steigern. Ideal wäre es, wenn du die Übung zu einem festen Bestandteil deiner Morgenroutine machen würdest. Man kann das ganz bequem im Bett gleich nach dem Aufwachen machen oder beim Zähneputzen.

2. Das Erfolgstagebuch

Die zweite Übung hat mir meine Therapeutin vor einiger Zeit empfohlen. Ich hatte ihr erzählt, dass ich mich oft unglücklich und wie eine Versagerin fühle. Sie riet mir daraufhin, ein Erfolgstagebuch anzulegen.

Alles, was du dazu brauchst, ist ein leeres Notizbuch oder Schreibheft (O-Ton Therapeutin: “Nehmen Sie ein GROSSES!”). Theoretisch kannst du auch ein leeres Dokument in deinem Computer nutzen, aber ich persönlich finde es effektiver, die Übung handschriftlich zu machen.

In deinem Erfolgstagebuch sammelst du nun all deine kleinen und großen Erfolge. Immer, wenn dir etwas gelingt, kannst du einen Eintrag machen (du musst das nicht täglich tun, sondern nur dann, wenn es etwas zum Hinzufügen gibt).

Wenn du dich gerne kreativ betätigst, kannst du dein Erfolgstagebuch schön gestalten mit kleinen Zeichnungen, Handlettering, Stickern oder Washi Tape. Sich kreativ auszudrücken ist immer hilfreich bei Depressionen.

Beachte, dass es nicht nur darum geht, richtig große Erfolge einzutragen, wie z. B. ein Studien- oder Berufsabschluss oder die Erfüllung eines Lebenstraums.

Hier sind ein paar Beispiele für kleinere Erfolge, die es aber ebenfalls wert sind, in deinem Erfolgstagebuch festgehalten zu werden:

  • Du hast deine Angst davor, dir psychologische Hilfe zu suchen, überwunden.
  • Du bist eine Stunde früher aus dem Bett gekommen als sonst.
  • Du hast ein Projekt bis zum Ende durchgehalten und abgeschlossen.
  • Du hast eine Aufgabe erledigt, die du lange aufgeschoben hattest.
  • Du hast selbst gekocht, anstatt dir eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben.
  • Du hast ein Etappenziel auf dem Weg zu einem größeren Ziel erreicht.
  • Du hast dir ein Erfolgstagebuch angelegt und bist fest gewillt, aktiv gegen deine Depression anzukämpfen. ;-)

Das bloße Aufschreiben ist aber nicht deine einzige Aufgabe bei dieser Übung. Genauso wichtig ist es, dass du in deinem Erfolgstagebuch immer dann liest, wenn es dir besonders schlecht geht. Damit machst du dir bewusst, dass nicht alles in deinem Leben den Bach heruntergeht und du auf keinen Fall aufgeben darfst. Wenn man in einer Depression steckt, tendiert man nämlich dazu, nur die Rückschläge zu sehen und das, was gut gelaufen ist, zu ignorieren.

Schlussgedanken

Ist positives Denken also der Schlüssel zur Heilung von Depressionen? Meine Antwort ist nein, doch mit einem großen ABER.

Begleitend zu einer Therapie kann ein optimistisches Mindset sehr wohl hilfreich und unterstützend sein. Einfach ist die Umsetzung nicht, möglich aber schon.

Wissenschaftler in den USA haben herausgefunden, dass eine optimistische Lebenseinstellung einen positiven Effekt auf unsere körperliche und psychische Gesundheit hat. Optimisten erkranken demnach seltener an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder – wer hätt’s gedacht – Depressionen. Außerdem ist ihre Lebenserwartung bis zu 15 % höher als die von Pessimisten. Und das Beste daran: Optimismus kann man erlernen.

Wenn du meinen Blogpost hilfreich fandest, freue ich mich sehr über ein Like. Hast du auch schon Erfahrungen mit positivem Denken bei Depressionen gemacht? Dann lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.


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6 Comments on “Hilft positives Denken gegen Depressionen?

  1. Pingback: "Jana am Abgrund" von Karl Brühwiler | Rezension | Myna Kaltschnee

  2. Liebe Myna, danke dir für den Artikel! Ich fühlte mich sehr angesprochen, obwohl ich nicht an Depressionen leide. Aber positives Denken ist tatsächlich ein zentrales Motiv – ob im Leistungssport, bei Krankheit oder zur Geburtsvorbereitung. Ich schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die ich geschafft habe oder für die ich dankbar bin… Das ändert wirklich die Wahrnehmung!

    • Liebe Katharina,

      vielen Dank für das Lob!

      Ja, das stimmt, es ändert die Wahrnehmung. Wenn man in einer wirklich heftigen Depression steckt, ist es zwar sehr, sehr schwierig, positiv zu denken oder auch nur eine Sache zu finden, für die man dankbar ist. Aber meiner Erfahrung nach kann man das lernen, wenn man es regelmäßig versucht. Es müssen ja keine weltbewegenden Sachen sein. Kleinigkeiten sind völlig okay.

      Ich finde es klasse, dass du das jeden Abend machst. Ich sollte das auch wieder zur festen Gewohnheit machen. Anfang des Jahres hatte ich es mir vorgenommen, aber irgendwann habe ich damit aufgehört. Ich weiß gar nicht, warum. Wahrscheinlich aus Bequemlichkeit. :(

      Herzliche Grüße und ein schönes Wochenende!
      Myna

  3. Was sind deine Erfahrungen mit positivem Denken bei Depressionen? Hilft es dir oder deinem depressiven Angehörigen? Oder empfindest du den Ratschlag eher als Provokation? Ich freue mich auf dein Feedback.

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